De la Ring Row à la Traction Kipping : Construire une Progression Intelligente

Quelle situation vous parle le plus ?

1️⃣ Vous regardez le WOD et réalisez que, encore une fois, vous allez devoir faire des ring rows parce que vous n’avez toujours pas votre première traction.

2️⃣ Le WOD du jour inclut des tractions kipping, mais vous grimacez d’avance car vous ressentez une douleur à l’épaule à chaque fois que vous les tentez. Résultat : vous abandonnez et retournez aux ring rows.

Il est temps d’analyser ces problèmes pour mieux comprendre comment progresser vers des tractions Rx’d et intégrer des tractions strictes dans votre entraînement.

“POURQUOI JE N’ARRIVE PAS À FAIRE DES TRACTIONS Rx’D ?”

La traction kipping est un sujet qui divise, et pourtant, de nombreux athlètes se retrouvent dans l’une des deux catégories suivantes :

❌ Ceux qui manquent de force en tirage et finissent par stagner sur les ring rows pendant des années. Les ring rows sont un bon exercice, mais elles ne préparent pas efficacement à la traction.

❌ Ceux qui n’ont pas la force stricte mais tentent malgré tout les tractions kipping. Mauvaise nouvelle : une traction kipping n’est pas une alternative à une traction stricte !

LA TRACTION KIPPING : UN MOUVEMENT COMPLEXE À DÉCOMPOSER

Une traction kipping est une combinaison entre la mécanique du kip et la force d’une traction stricte. Pour progresser efficacement, il faut travailler chaque élément séparément.

🔹 Le balancier kip → Développe la force des épaules et du grand dorsal en travaillant la transition entre les positions “arch” et “hollow”.

🔹 La traction stricte → Renforce les muscles stabilisateurs (scapulas, avant-bras, grand dorsal, biceps) pour tirer efficacement et éviter les blessures à l’épaule.

Cela peut sembler compliqué, mais on peut le simplifier avec une progression en deux mouvements intégrés à vos entraînements.

COMMENT STRUCTURER VOTRE PROGRESSION ?

🎯 Exemple avec un WOD type “Erin”

Erin

🏋️‍♂️ 5 tours :

✅ 15 Dumbbell Split Cleans

✅ 21 Tractions

Si vous ne pouvez pas faire 21 tractions kipping, voici comment les diviser :

🔰 Débutant :

➡️ 15 balanciers kip avec élastique + 6 tractions assistées aux pieds sur une box

⚡️ Intermédiaire :

➡️ 11 swings kip + 10 tractions assistées aux pieds

L’idée est de travailler les deux composantes de la traction kipping (le balancier et la force de traction) tout en augmentant progressivement la difficulté.

POURQUOI LES RING ROWS NE SUFFISENT PAS ?

Les ring rows sont un excellent exercice de tirage, mais elles ne miment pas le schéma moteur vertical de la traction.

Critère	Ring Rows	Tractions
Plan de tirage	Horizontal (milieu du dos)	Vertical (grands dorsaux)
Préhension	Anneaux mobiles (moins de stress articulaire)	Barre fixe (plus de contrôle et de force de préhension)

Les ring rows ne remplacent pas les tractions strictes car elles ne préparent pas suffisamment la chaîne musculaire au tirage vertical.

KIPPING & SÉCURITÉ : POURQUOI VOUS DEVEZ ÊTRE FORT EN STRICT AVANT DE KIPPER

⚠️ Lors d’une traction kipping, la dynamique du mouvement peut multiplier votre poids corporel par 3 à 5 lors de la phase excentrique.

Si vous ne possédez pas une base de force stricte solide, votre corps n’aura pas la capacité de gérer ces contraintes, ce qui augmente le risque de blessure aux épaules.

👉 Moralité ? Si vous voulez améliorer vos tractions kipping, vous devez d’abord améliorer vos tractions strictes.

Faut-il faire des tractions avec élastique ?

L’élastique est souvent utilisé pour assister les tractions, mais ce n’est pas la meilleure solution. Pourquoi ?

❌ Il enlève toute la tension sur la première phase du mouvement (l’engagement scapulaire).

❌ Il ne développe pas une force de tirage constante puisque l’assistance est plus forte en bas qu’en haut.

À la place :

✔️ Travaillez les tractions excentriques (contrôler la descente).

✔️ Utilisez une box pour l’assistance, afin de mieux gérer votre force sur toute l’amplitude du mouvement.

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT POUR OBTENIR SA PREMIÈRE TRACTION

📅 Répétez ces séances 3 fois par semaine pendant 3 semaines :

Jour 1

🔁 6 tours : 30 sec de travail / 30 sec de repos

• Débutant : Alternance entre balancier kip assisté et tractions scapulaires

• Intermédiaire : Alternance entre balancier kip et tractions scapulaires lestées

Jour 2

🔺 6-5-4-3-2-1 reps, repos 30-60 sec entre séries

• Débutant : Balancier kip assisté + tractions scapulaires + tractions assistées aux pieds

• Intermédiaire : Kip swing + tractions scapulaires + tractions strictes

Jour 3

🔄 3 tours, 1 min de repos entre séries

• Débutant : 5 tractions scapulaires + max reps tractions assistées aux pieds

• Intermédiaire : 10 tractions scapulaires + max reps tractions strictes

LES EXERCICES CLÉS POUR RENFORCER VOTRE TIRAGE

🔥 Drills & échauffement pour renforcer vos épaules et votre grip :

✅ Tractions scapulaires

✅ Banded pull-aparts

✅ Tirages élastiques pour le grand dorsal

✅ Hollow rocks et hollow hold

À RETENIR

La progression vers la traction kipping ne se fait pas en brûlant les étapes.

💡 Construisez une base de force stricte avant d’ajouter du kipping.

💡 Remplacez les ring rows par des mouvements plus proches du tirage vertical.

💡 Ne comptez pas uniquement sur l’élastique, travaillez plutôt la force excentrique et assistée.

Avec un entraînement structuré et un peu de patience, votre première traction est une question de temps, pas de chance !💪🔥 Et pour aller plus vite le programme obtiens tes premières kipping pull ups par Mélody Andréani est là pour toi !